拚命喝牛奶補鈣成效未必等比例提升 93.09.03(五)   國人鈣質攝取量普遍不足,平均只達衛生署建議量的一半 (成人每日1000毫 克)。喝牛奶、吃乳製品,成效可未必等比例提升。針對國人普遍缺鈣,許多業 者推出高鈣產品,吸引消費者,其中「高鈣牛奶」尤其常見;牛奶雖是極佳的鈣 質來源,卻並非鈣愈多就愈好。   食物中的鈣在人體最佳的吸收狀態,是當鈣與磷的比例達1:1的情況,而牛 奶中的鈣磷比為1:0.9,可說是食物中最接近理想的比例,再加上牛奶原就含有 豐富鈣質,因此才被視為之飲食中最佳的鈣質來源。   所以,牛奶中若額外添加鈣質,可能破壞鈣磷的理想吸收比例,雖不會減少 鈣的吸收量,卻會降低吸收的效率,喝一般牛奶如果像投資一元賺五毛,喝高鈣 牛奶就像投資兩元賺七毛,投資的數量加倍,獲得的回報卻不成比例,缺乏經濟 效益,因此實無必要多花錢買高鈣牛奶。   牛奶的營養豐富,又是極佳的鈣質的來源,多喝牛奶固然可以多攝取鈣質, 但這些鈣質未必能全被身體吸收,身體有一套自然機制,過量的營養素可能被排 除體外,(衛生署建議的鈣每日上限攝取量是2500毫克),許多牛奶消秏量大的國 家,骨質疏鬆症的發生率不僅未減少,反而更多,可見不是牛奶喝多就愈好。   此外,牛奶也富含蛋白質,而蛋白質吃太多,易加重肝腎負擔,對健康末必 有益;更糟的是,牛奶的乳脂肪是飽和脂肪酸,與令人聞之色變的豬油,同屬動 物性脂肪,不宜多吃,即使是低脂牛奶,也還有一半的乳脂肪,所以把牛奶當水 喝,雖補充了鈣,卻可能付出肥胖的代價,實在划不來。   喝牛奶可補充鈣質,但別以為有「奶」字的食品都有類似效果,一般鮮奶每 100西西約含鈣質100毫克,而同樣數量乳酪的含鈣量為80毫克、動物性奶油23毫 克,植物性奶油3毫克、奶茶11毫克、奶精1毫克;由此可見,「奶」字或乳製 品可未必能與鈣質畫上等號。   食物是否含鈣,應從其來源判斷,像動物性食物所含的鈣質,多半會與蛋白 質結合而存在,所以,像奶油裡不含蛋白質,鈣質含量便比鮮奶低許多,而有人 喝咖啡時多加奶精,以為可補充鈣質,其實奶精並非牛奶製成,自然無助於補鈣。   食物中除了牛奶富含鈣質外,許多植物也是高鈣食物,像芝麻、綠色蔬菜、 山粉圓、豆類蔬菜等,鈣含量都不少;其中,黃豆類食品 (包括豆腐、豆乾及豆 漿),不僅有鈣,還有「異黃酮素」,有類似女性荷爾蒙的作用,因此吃素者要 攝取足夠鈣質未必很困難。   不過,植物性食物也含植物酸,而鈣質遇到植物酸,很容易被吸附而排出體 外,因此,蔬菜優點雖多,也不宜過量攝取,否則可能影響鈣質吸收,每餐最好 以100到200公克為宜;而含草酸特別多的菠菜、筍子等,尤應避免與鈣質一起攝 取,最好隔餐,甚至隔天吃為宜。