老年人的運動原則
                                                          93.01.28(三)

　　根據研究顯示，台灣地區的老年人口中有規律性運動習慣的比率不高而且缺
乏運動與慢性疾控制不佳，有著顯著的關聯，所以要如何教導老年人了解運動的
好處及注意事項，並進一步的針對個人開立適當的運動方法，已是刻不容緩的議
題。

　　在談到老年的運動方法之前，我們首先要了解身體各機能老化的情形，這包
括了：
一、心肺系統的變化：隨著年齡增長會出現最大心跳率、最大心輸出量及最大攝
    氧量降低及末梢血管阻力上升等現象，此外，肺泡會失去彈性導致呼氣流速
    降低，肺活量下降和殘氣量增加，影響老年人運動的耐受程度。

二、肌肉骨骼系統的變化：隨著鈣質自然流失，老年人比較容易產生骨質疏鬆症
    ；肌力與肌耐力也會逐漸降低，再加上肌肉量逐漸流失，因此肢體的控制能
    力較差，往往造成老年人平衡能力不好，容易跌倒。

三、其他方面：如免疫能力較差、身體脂肪含量增加、水分含量減少、體溫控制
    系統退化、關節活動範圍變差等，都是影響身體活動的正常老化生理現象。

　　老年人的身體功能雖然會自然老化，但若是能養成規律的運動習慣，老年人
仍然能夠維持一定程度以上的生理機能，增進生活品質。

　　要老年人運動之前，必須先知道老年人以往的身體狀況，和醫療藥品使用的
情形，以及目前是不是罹患疾病；心肺耐力、肌力、肌耐力、柔軟度、步態及平
衡能力也要評估，以確運動的安全；此外，運動場地的安全性，運動前後的暖身
及緩和活動與運動過程中的適度休息也是非常重要的。

　　運動強度在心肺有氧運動方面，以最大心跳率的百分之七十以上為目標，大
約每分鐘一百一十下，在肌肉重量訓練方面，則是以主要肌群練習八至十個動作
，每次作十至十五次反覆運動為宜，可以依照情況再逐漸加份量。

　　運動持續時間則是以每次至少三十分鐘為原則，若因體力的因素而無法持續
進行，那可以採分段式運動累積時間，超運三十分鐘以上也是一種可行的方法。

　　社會逐漸的邁向高齡化社會，這是必然的趨勢，那如何來提升做好健康保養
這乃是當務之急，而適度的運動是避免疾病惡化及自然老化的最佳方法，為了享
有尊嚴而有品質的高齡生活，就應該從現在開始積極的鍛鍊身體，培養身體，培
養運動習慣。