鍛鍊體適能五大指標(二)                          92.02.05(三)

    在體適能約五項指標中，提升心肺功能是首要的目標，因為，心
肺耐力佳，可以使我們運動持久、工作有效率、不容易疲累，而且可
以避免心血管疾病纏身，所以這是體適能運動的重點。

    專家說，有不少人以為說，運動愈激烈對心肺功能愈好，其不然
，對心肺功能有幫助的是｜有氧運動，或者是中、低強度的運動，這
種運動是以脂肪為燃料，高強度運動則是以醣類為燃料，心臟的負荷
會過大，反而進入無氧狀態。

    那什麼樣的運動是屬於中、低強度呢？專家提出一個簡易的公式
，以兩百二十卡減掉年齡，取得個人的最大心跳率，最大跳卒乘以Ｏ
. 六五到Ｏ. 八五，所得的就是中、低強度的運動心跳值了，只要運
動時心跳保持在這個範圍內，就是有氧運動了。

    一般來說，球類運動大多需要追趕跑跳，是屬於高強度運動，不
適合用來訓練心肺功能，而快步走、騎腳踏車等，就都是很好的有氧
運動了，至於跑步、跳繩呢，雖然也可以達到有氧的強度，但是膝關
節會承受過大的壓力，很容易造成傷害，最好避免。若是能多作有氧
運動，體脂肪也可以控制在理想的範圍之內。

    訓練肌力與肌耐力，很多人都上健身房借助於各類器材，健身房
的教練表示，其實日常生活中的隨機運動也是有效果，不一定要靠這
個機器，比如說推桌子、椅子，就能練胸肌、臂肌，而雙手緊握橡皮
球在胸前，也是健胸的好方法，總之呢，這方法愈容易、簡單、安全
，就愈容易實行，只要每週至少三次以上，久了自然就有效果了。

    至於柔軟度，則有賴於伸展四肢、驅體的肌肉，使關節靈活，但
值得注意的是，很多勤於運動的人並不重視伸展運動，所以身材雖然
纖瘦，但柔軟度卻不好，反而少動的肥胖者，柔軟度卻比較好，不過
在伸展拉筋時，切萬不要振動，以免軔帶受傷、變鬆。

    運動不當，很容易造成傷害，很多人了運動脖子，喜歡三百六十
度的繞頸，但這容易磨損椎的椎間盤，久了不僅脖子會疼痛。而且可
能導致頸椎骨刺，其動作可低頭、順著胸口作一百八十度的繞頸。

    以仰臥起坐訓練上腹部肌肉，十分常見，但很多人動作都不正確
，例如，腿伸直、由人壓住，作仰臥起坐時會牽動全身，使背、腿、
頸、肩全都用力，反而分散腹部的力量，對原本有背、頸問題的人，
可能雪上加霜。

    仰臥起坐正確方式是，雙手可輕托住頭部、抱著額頭、或在胸前
交叉，不要勾住頸部，然後輕輕抬肩，上半身離地約十五到三十度就
可以了，不必達到九十度。

    空中踩腳踏車，雖可預防蘿蔔腿，但容易壓迫頸、背椎、上背部
肌肉，最好在腎部下方墊枕頭以支撐背椎，腳高舉直，腳踝交替屈伸
、或將腳擱在牆上，一樣有助小腿血液循環。

    從事運動前，需要適當熱身以提高運動效果，並避免傷害，熱身
可採柔軟操或慢跑、走路等活動，直到身體微微出汗，才進入有氧運
動比較好，運動結束後，也應有緩和運動，如伸展操、走路等，逐漸
降低運動量，減少運動後的不舒適感。