鍛鍊體適能五大指標(一)                          92.01.29(三)

    近年來，隨著『體適能』觀念的普遍，國內掀起了一股運動風潮
，無論男女老少，都勤上健身中心，但是，在忙著跑步、跳有氧舞蹈
、舉啞鈴、拉單槓時，許多人並未真正瞭解體適能的含意，往往花了
許多力氣，不僅效果有限，還可能會造成傷害。

    『體適能』簡單的說，就是身體適應環境的能力，四肢靈活、勝
任愉快，就表示體適能不錯，相反的就容易疲勞、力不從心。

    一般判斷『體適能』的狀況有五項指標，也就是心肺功能、肌力
、肌耐力、柔軟度、及體脂肪 (也就是身體組成)。

    所謂的心肺功能，是指肺臟將氧氣輸送到身體各組織細胞的能力
。通常，一個人在刻烈跳舞、爬山、爬樓梯時，愈能持久，且不會臉
紅氣喘，心肺功能就愈好，若要更精確評估，則可測量安靜時，尤其
是起床前的心跳，將三天的數值平均，一般人應在每分鐘七十二下左
右，愈低則心肺功能愈好。

    測量心跳率時，可將右手食指與中指放在右手腕動脈的地方，測
量每十秒鐘的心跳數，再將值乘以六，就是每分的心跳數了。

    肌力是肌肉可以負重的力量，每天各類活動，如提重物、抱小孩
、背書包，都需要肌力，而肌力也是支撐骨架、影響體態的關鍵，肌
力若不足，就很容易彎腰駝背、拉傷肌肉、扭傷關節。

    肌力代表肌肉力量的強弱，肌耐力則是肌肉力量的持久度，譬如
登山，有人可以走上五、六個小時都不會覺得累，那有些人呢？走上
半個小時就不行了。肌肉與肌耐力關係密切，通常，要訓練肌力，就
必需從肌耐力下手，慢慢地增加肌耐力，肌力也才會逐漸的變好。

    柔軟度是指肢體活動空間的大小，柔軟度好的人，肢體伸展的空
間就大，手可以舉得高，步代可以邁得大，若是動作過猛，就很易受
傷，一彎就會閃到腰，一跳就會扭傷腿，甚至轉身就扭到脖子。

    這就是因為現代的人，在工作上大都偏於靜態的，長時間維持相
同的姿勢，那一到了週末假期，又喜歡從事激列的運動，像打藍球、
網球等，所以就很容易造成運動傷害，主要原因柔軟度普遍不好，而
這也是體適能各項指標中，一般人最弱的一環。

    至於體脂肪呢？它的功能是潤滑身體、保護內臟，是人體不能缺
少的，一般來說，體脂肪佔體重的比例，男性在百分之十三到百分之
二十比較適當，那女性在呢？在百分之十八到百分之廿五都算是正常
的。

    女姓體脂肪率較高，那是因為女性胸部、子宮、卵巢等身體構造
的不同，而年長的人體脂肪也會較多，體脂肪多不僅肥胖，影響運動
能力，也破壞了體態的美感。

    訓練肌力、肌耐力，每週至少三次才有效，在體適能的五項指標
中，提升心肺功能是首要的目標，這個我們留在下一次的節目中再來
跟您談談。