如何有效預防骨質疏鬆症
89.2.16.(三)

    不同的年齡層，有不同的鈣質需求，預防骨質疏鬆的飲食技巧就
是多喝牛奶及奶類製品並選擇含鈣量高的食物做菜餚。

    每日兩杯牛奶可滿足一天所需的鈣質。乳糖不耐症者，可攝取發
酵乳、乳酪、添加牛奶或奶粉製成的餅乾或點心。烹調時選擇含鈣量
高的食物做菜餚，如帶骨的小魚或小魚干、蝦類、蛤唎及牡蠣、製造
過程添加鈣化合物的深色蔬菜（如：紫菜、金針、莧菜……）、芝麻
、酵母粉、加鈣米等。也可使用奶類及奶製品做菜餚，如奶油烤白菜
中加入牛奶。

    烹調時可添加醋等酸性物質。大骨頭所熬的湯汁，再加入少許醋
，可增加湯汁中鈣的含量。

    盡量將骨頭與與軟骨咬碎一起吞下。攝取充足的維生素Ｄ，維生
素Ｄ含豐富的食物如蛋、魚肝油及魚類，可增加小腸中鈣質的吸收。
此外陽光照射之後，皮膚內的非活性維生素Ｄ亦會活化。

    避免同時攝取高草酸的食物與高鈣食物。

    草酸會於腸胃道中與鈣質結合，導致鈣質無法吸收而隨糞便排出
體外。所以草酸含量較高的食物如蕃薯、水果蛋糕、豆渣餅、麥芽、
綠豆、菠菜、甜菜、蘆筍、黃秋葵等，不宜與高鈣食物同時攝取。

    預防骨質疏鬆需不需要特別補充鈣片呢？

    鈣質需求量較高的人及不喝牛奶及奶製品者的人，需要補充鈣片
，如果要使用鈣的補充劑，建議與食物一起食用，曾經有腎結石的人
，在服用前必須先請教醫師。市售鈣片種類繁多，分為許多不同的來
源，吸收效率差別很大，其中以乳酸鈣、葡萄糖酸鈣及檸檬酸鈣比較
容易被吸收。

    如何有效預防骨質疏鬆症？儘量多存骨本，攝取含充足維生素Ｄ
及鈣的食物，則在骨骼成長的鞏固期，可增加骨質密度，在進入骨質
衰退期之後，則減緩骨質流失。

    定期做骨質密度檢查，女性35∼40歲之間做一次，檢查骨質含量
是否足夠，50歲起每五年做一次。男性30∼40歲，以及65歲時各做一
次，因此時生理機能已完全改變，須檢查流失情形。若已確定患有骨
質疏鬆症，應半年至一年檢查一次。

    天天做運動維持骨骼強度。適合的運動須為牽動、拉動或某種程
度擠壓人體長骨的運動，且必須是載重性的運動，即抗地心引力的運
動，如跑步或散步。游泳雖是一種有氧運動，但不能達到預防骨質疏
鬆的功效。但婦女若長期從事激烈的運動，會導致提早停經，反而導
致骨質流失，因此若月經週期有變動，則意味著運動量太高。突發式
或過度的運動，會對骨骼造成巨大的負擔，必須避免。且應避免運動
傷害或導致骨折。

    減少抽煙、喝酒及服用類固醇等藥物。

    保持愉悅的身心，避免過度的壓力。

    藉助藥物。如補充女性荷爾蒙，可使骨質中鈣的流失速度減緩下
來，但許多婦女卻擔心動情激素可能會增加乳癌、子宮內膜癌的罹患
率。其實若是合併使用黃體激素，則可拮抗動情激發素對子宮內膜的
增生作用，不會導致癌症。

    其實愈早期的骨質疏鬆症，愈容易治療，甚至只要改變飲食，即
可使骨質密度趨向正常。為了避免老倒縮，請記得養成良好的飲食及
生活習慣，更年期的婦女更應該隨時與您的婦產科醫師密切聯繫，必
要時補充女性荷爾蒙，才能免於骨質疏鬆症之苦。